El sorbitol es un tipo de azúcar natural que se encuentra en muchas frutas y verduras. Aunque suele ser bien tolerado por la mayoría de las personas, algunas pueden experimentar molestias digestivas tras consumirlo. Si alguna vez has sentido hinchazón, gases o diarrea después de comer ciertas frutas, puede que el sorbitol tenga algo que ver.
A continuación te vamos a contar qué es exactamente el sorbitol, qué alimentos lo contienen, qué frutas y verduras son más adecuadas si tienes sensibilidad y cómo cuidar tu bienestar digestivo.
¿Qué es el sorbitol?
El sorbitol es un poliol o alcohol de azúcar que se encuentra de forma natural en algunas frutas y verduras, pero también se utiliza como edulcorante artificial (E420) en productos procesados, especialmente en chicles, caramelos “sin azúcar” y productos dietéticos.
A diferencia del azúcar común, el sorbitol se absorbe de forma más lenta en el intestino, y eso puede provocar fermentaciones intestinales en personas sensibles, generando gases, hinchazón o incluso diarrea.
¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia al sorbitol?
La intolerancia al sorbitol no es una alergia, pero puede generar síntomas digestivos bastante molestos, especialmente cuando se consume en cantidades moderadas o altas. Entre los síntomas más comunes:
- Hinchazón abdominal
- Gases excesivos
- Diarrea o heces blandas
- Dolor abdominal o calambres
- Sensación de digestión lenta o pesadez
Si estos síntomas aparecen con frecuencia tras comer frutas concretas, conviene prestar atención a su contenido en sorbitol.
Frutas y verduras con alto contenido en sorbitol
Algunas frutas y verduras contienen una cantidad elevada de sorbitol de forma natural. Aquí te dejamos una lista de los más comunes:
- Frutas con mucho sorbitol: Manzana (especialmente cruda), pera, ciruela, cereza, melocotón, albaricoque, nectarina
- Verduras con sorbitol: coliflor, champiñones, guisantes, brócoli, coles de bruselas
- Además, el sorbitol se añade como E420 en productos procesados como: Chicles, caramelos, jarabes medicinales, productos de repostería dietética.
Frutas y verduras con bajo contenido en sorbitol (más tolerables)
Si tienes intolerancia al sorbitol, no tienes por qué eliminar todas las frutas y verduras. Solo hace falta hacer una buena elección. Estas opciones suelen ser mejor toleradas:
- Frutas más seguras: plátano maduro, mandarina, naranja, melón, frutos rojos, fresas, piña y kiwi.
- Verduras con poco sorbitol: calabacín, zanahoria, judía verde, lechuga, espinacas, pepino, pimiento rojo y verde y tomate.
En Disfruta&Verdura, si tienes alguna intolerancia, puedes adaptar tu cesta de fruta y verdura fácilmente, eligiendo productos que se adapten mejor a tus necesidades.
¿Cómo mejorar tu bienestar digestivo si tienes intolerancia al sorbitol?
Aquí van algunos consejos prácticos si sospechas que el sorbitol puede estar afectando a tu digestión:
- Diario de alimentos: anota lo que comes y cómo te sientes, así podrás detectar patrones.
- Reduce poco a poco: no es necesario eliminar todo de golpe, empieza reduciendo las frutas más ricas en sorbitol, a ver si notas mejora.
- Evita los productos con E420 añadidos: Lee las etiquetas de chicles, caramelos, mermeladas «sin azúcar», etc.
- Escucha tu cuerpo, cada persona tolera de forma diferente los alimentos.
Ten en cuenta los FODMAPs
El sorbitol forma parte de un grupo de carbohidratos fermentables llamados FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Estos compuestos, presentes en muchos alimentos naturales, pueden causar molestias digestivas en personas sensibles, sobre todo si sufren de síndrome del intestino irritable (SII) o digestiones pesadas.
Reducir temporalmente los alimentos ricos en FODMAPs puede aliviar los síntomas digestivos, pero siempre es recomendable hacerlo con el acompañamiento de un profesional de la nutrición para evitar carencias. En muchos casos, una dieta baja en FODMAPs ayuda a identificar qué alimentos concretos causan molestias y permite luego reintroducirlos poco a poco.