El poder de las legumbres y cómo cocinarlas
Las legumbres son uno de los ingredientes más poderosos, versátiles y deliciosos de cualquier dieta saludable. Además, son una de las fuentes de proteína vegetal más ricas de todo el espectro de alimentos, contienen numerosos minerales y vitaminas y destacan por su precio económico. Digamos que a nivel calidad-precio, prácticamente no hay nada igual en toda la pirámide alimenticia. Por eso en este artículo queremos destacar sus múltiples beneficios para la salud y aportarte algunas ideas para cocinarlas y sacar todo el jugo de su apetitoso sabor y su amigable textura. ¡Vamos allá!
4 ventajas de comer legumbres para tu salud
- Su elevada riqueza nutricional: Son un gran aporte de proteínas algo que las convierte en indispensables para las dietas veganas y vegetarianas: los garbanzos tienen un 19%, las lentejas un 24% y la soja un 35%. Se recomienda acompañar las legumbres con cereales (arroz, mijo, quinoa, …) para aportar el aminoácido metionina que les falta a las legumbres. Pero eso no es todo: las legumbres tienen un alto porcentaje de fibra, vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina, B6 y ácido fólico y un montón de valiosos minerales como el magnesio, zinc, potasio, fósforo, hierro y calcio.
- El mito es falso: las legumbres no engordan. La mala fama que tienen las legumbres se debe a su presencia en muchos platos tradicionales como los potajes y los platos de cuchara ricos en alimentos calóricos como el chorizo. Sin embargo, por sí solas apenas tienen grasas -en torno a un 3%- y las que tienen, son saludables y no saturadas. De hecho, las legumbres tienen cabida en la gran mayoría de culturas gastronómicas del mundo -desde las cocinas de diversos países latinos a la dieta mediterránea, la cocina marroquí o la india- por su riqueza.
- Son buenas para tu sangre y tu corazón: Las legumbres son esenciales para combatir y prevenir la hipertensión, la anemia o las enfermedades coronarias, además de diabetes, desnutrición u obesidad. El consumo, por ejemplo, de lentejas es altamente recomendable para las mujeres embarazadas, ya que solo una taza proporciona el 90% de la cantidad diaria recomendada de zinc. Y por otra parte, las vitaminas del grupo B son idóneas para prevenir problemas como la ansiedad y la depresión.
- Están al alcance de todos los bolsillos: gran relación calidad-precio: Por un coste muy bajo las legumbres te ofrecen calidad nutricional y cantidad abundante, siendo aptas para elaborar platos sumamente diversos. Además, la cantidad de legumbres es bastante variada, lo que te permite consumirlas sin problemas de repetición, ya que con ellas pueden confeccionarse platos de cuchara, filetes vegetales, potajes, hummus y mucho más. Los expertos recomiendan comer legumbres tres veces por semana.
Pequeños tips para cocinar legumbres
- Recuerda que es fundamental dejarlas a remojo, si puede ser, durante un día para que el proceso de germinación comience y contribuya así a ser más digestivas.
- Las especias como el hinojo, el pimentón o el comino, así como los sofritos de ajo y cebolla son aliadas de toda la vida para su preparación. Las lentejas agradecen el curry o el picante para teñirse de sabor.
- Las variantes que puedes cocinar con legumbres son muchísimas: sopas, cremas, purés, hummus, hamburguesas vegetales o ensaladas. Si tienes predisposición a sufrir gases acompaña tus legumbres únicamente de cereales integrales o verduras. Los expertos recomiendan añadir un chorrito de vinagre y semillas de hinojo o anís para solucionar este problema.
- Aunque puedes emplear olla exprés, los grandes cocineros atestiguan que el sabor y textura son perfectos cuando cocinas las legumbres a fuego lento. Es recomendable revisar los tiempos de cocción de cada una de ellas y añadir la sal siempre al final.
