El deportista que está buscando el peso justo para rendir no debe tener miedo a la comida. Al contrario, es su aliada si escoge bien sus alimentos.
En esta óptica todas las frutas son buenas y proporcionan un beneficio particular al tener cada una un valor nutricional específico. Algunas frutas, sin embargo, son privilegiadas para el deportista. No todas las frutas son iguales, es importante no centrarse solo en consumir una de ellas.
La variedad en la alimentación diaria es donde está el equilibrio indispensable para una actividad física orientada a la mejora del rendimiento.
Las frutas ayudan a saciar el apetito con pocas calorías, son muy bajas en sodio y altas en potasio, lo que ayuda a eliminar líquidos. “Tanto las frutas como las verduras tienen la capacidad de alcalinizar la sangre, contrarrestando los efectos acidificantes del ejercicio, por lo que si son importantes en la dieta de cualquier persona, más aún lo son en la de un deportista”(1).
Miremos aquí como algunas frutas más comunes pueden ayudar a hacer ejercicio de manera satisfactoria.
La naranja proporciona una fuente de energía inmediata.
Los cítricos, especialmente las naranjas, se consumen habitualmente por la mañana en el desayuno y se distinguen por su elevado contenido en vitamina C. La necesidad de ingerir vitaminas aumenta en el deportista. En general los cítricos son fácilmente absorbidos por el metabolismo, sus índices glucémicos no son de los más altos y facilitan el almacenamiento energético de glucógeno (2). La vitamina C es además uno de los antioxidantes más potentes. El consumo de una naranja al día ayuda a satisfacer la creciente necesidad de vitamina C en los atletas. Un vaso de zumo de naranja es una forma amena de incorporar esa fruta fresca al desayuno.
El kiwi se distingue por ser muy rico en vitamina C (80 a 100 mg / fruta).
Es el fruto de referencia para arrancar la mañana en el desayuno. Su vitamina C ayuda al metabolismo en la regulación de la energía o las defensas para «depurar» el cuerpo.
El plátano se caracteriza por su riqueza en potasio y magnesio.
Esta riqueza mineral ayuda a reducir los calambres y la aparición de la fatiga en los atletas. Es una de las frutas con mayor índice glucémico pero su magnesio tiene también un papel relevante en la adaptación al estrés. Es también una de las frutas frescas más enérgicas. Los plátanos pueden ser incorporados como tal a una colación para recuperar o pueden participar en la restauración de las reservas energéticas.Es un alimento perfecto para llevar a los eventos deportivos.
Un estudio de una universidad americana demostró que comer un trozo de plátano cada 15 minutos durante una competición es igual de eficaz y más saludable que una bebida isotónica para recuperar los elementos que pierde el organismo al realizar esfuerzos intensos y prolongados.
La uva, muy diurética
Tiene una acción diurética gracias a su alto contenido en agua y en potasio. La uva es una fruta particularmente rica en glucosa. Es una compañera habitual de los deportistas en sus barritas o como una bebida de esfuerzo (zumo de uva) diluida. Por otra parte, la presencia de polifenoles aumenta las defensas antioxidantes.
Los higos, los más energéticos
Erróneamente considerados como altamente calóricos, los higos frescos son razonablemente energéticos. Sin embargo, cuando se secan, se vuelven mucho más energéticos pero su densidad mineral es reforzada. Son adaptados específicamente a los deportes de fuerza, de potencia o para coger masa muscular.
El higo fresco acompañará un queso fresco en el almuerzo y seco se convertirá en una ración perfecto para el esfuerzo y la recuperación.
Manzana y pera, los mejores inhibidores del apetito
La manzana y la pera son eficaces inhibidores del apetito, su índice glucémico es de los más bajos, son recomendadas para evitar picar entre comidas. Es por esta razón por la que estos frutos son apreciados en ciertos deportes, tales como en las disciplinas. Sin embargo, se debe tener cuidado con la naturaleza de sus fibras, a veces mal toleradas (distensión abdominal, cólicos …).
Las frutas son, por lo general, muy fáciles de transportar y se pueden llevar en la mochila a todas partes. ¡Ya os lo hemos dicho son i-m-p-r-e-s-c-i-n-d-i-b-l-e-s!
Referencias:
(1) http://www.runners.es/nutricion-salud/articulo/en-busca-del-peso-perfecto/4
(2) http://www.irbms.com/meilleurs-fruits-pour-le-sport