Cuando no se cocinan correctamente, las verduras pueden llegar a perder hasta el 50% de las vitaminas y sales minerales que contienen. Si a la hora de cocinarlas tenemos en cuenta la temperatura y la cantidad de agua, además del tiempo de cocción, podremos disfrutar mucho más del sabor de la verdura y conservaremos mejor sus propiedades nutritivas. Hoy te damos algunos consejos útiles.
1. Los preparativos
Las verduras deben lavarse en agua fría (no templada ni caliente), antes de cortarlas, para que no pierdan nutrientes con sus jugos durante el corte. Conviene conservar la mayor cantidad posible de las hojas exteriores oscuras, ya que al haber estado expuestas al sol durante más tiempo presentan una mayor concentración de vitaminas.
Si las vas a consumir crudas, condiméntalas en el último momento. Y si las vas a cocinar, aquí tienes algunos trucos.
2. La temperatura adecuada
Para minimizar la destrucción de vitaminas y minerales, se ha comprobado que el agua debe estar a más de 100ºC, es decir, hirviendo. A esta temperatura las enzimas que destruyen las vitaminas se desactivan y se evita la oxidación (oscurecimiento).
Aún así, puede perderse hasta un 50% de las vitaminas A y C. Una vez cocidas, conviene refrescarlas bajo el grifo y escurrirlas bien. Puedes emplear el agua de cocción, rica en vitaminas y minerales, para hacer un caldo o un guiso.
3. El agua necesaria
Emplea la menor cantidad de agua posible (a menos que quieras hacer un caldo con el agua de la cocción). Cada técnica de cocción tiene su punto y necesita una cantidad de agua distinta.
Para cocinar al vapor: coloca las verduras cortadas sobre un tamiz o cestillo metálico, dentro de una cacerola con uno o dos dedos de agua hirviendo, sin que el agua llegue al cestillo. La cacerola debe permanecer tapada. Las verduras, al no estar en contacto con el agua, pierden menos nutrientes.
Para escaldar: esta técnica se emplea para reducir el volumen, suavizar el sabor de algunas verduras (berza-col Kale) o pelar (tomate). Se introduce la verdura en agua hirviendo y se deja sólo un par de minutos.
Para cocer o hervir: es la cocción de la verdura en un líquido, en general agua, a una temperatura constante de 100º C. Es necesario que la verdura esté totalmente cubierta por el líquido.
Para cocer en caldo blanco: en este caso se hace un caldo con agua, sal, zumo de limón y una cucharadita de harina por litro de agua. En él se cuecen verduras que se oxidan en contacto con el aire rápidamente, como alcachofas, cardos, endibias y las pencas de las acelgas.
Para la olla a presión: es un estupendo método de cocción. Permite cocer al vapor y también de forma tradicional. En la olla a presión se alcanzan altas temperaturas en menos tiempo, de modo que la destrucción de vitaminas es menor y los sabores se conservan más concentrados. Es importante seguir las instrucciones del fabricante. Y recordar que el contenido nunca debe sobrepasar la mitad de la capacidad de la olla.
4. El tiempo preciso
A algunas personas les gustan las verduras muy al dente; otras las prefieren bien cocidas. En términos generales, cuanto menos se cocinen, menor será la destrucción de nutrientes. Es aconsejable mantener el recipiente tapado para acortar el tiempo y mantener la temperatura constante.
5. Últimos consejos
Para mantener el color de la verdura, introdúcela cuando el agua esté hirviendo a borbotones. También puedes añadir unas gotas de zumo de limón al agua al comienzo de la cocción.
Aprovecha el agua de cocer las verduras, pues contiene algunos de los nutrientes que han perdido durante la cocción.
Para cocer espárragos, ponlos en manojos de pie, con sal y un poco de azúcar, dejando las yemas sin cubrir para que se hagan al vapor.
Para cocer acelgas, evita recipientes de hierro o aluminio. Y para evitar el mal olor de la cocción de la coliflor, pon en el agua una miga de pan mojada en vinagre.