Las legumbres, un ingrediente estrella en la dieta mediterránea. Aprende a preparar pucheros terapéuticos con las legumbres. Conoce sus propiedades y beneficios además de saber cocinarlas correctamente para mejorar su digestibilidad.
Las legumbres más comunes en el Mediterráneo son las lentejas, los garbanzos, las habas, las judías y los guisantes, de las cuales existen diferentes variedades.
Propiedades de las legumbres
Resultan un alimento muy interesante por todas sus propiedades. Aportan proteínas. Con la ventaja de no contener grasas saturadas, nos proporcionan una buena cantidad de carbohidratos complejos (de absorción lenta y por tanto obtendremos una energía más constante), fibra y cantidades considerables de minerales y vitaminas.
Además, tienen muchas más ventajas. Se conservan mucho tiempo, se preparan fácilmente si sigues algunos pequeños trucos que a continuación te explicaremos. Y con ellas podrás obtener platos suculentos y deliciosos con un bajo presupuesto y con grandes beneficios para tu salud. Una estupenda manera de mantener la salud digestiva, reducir los niveles de colesterol, favorecen el tránsito intestinal, contribuyen a equilibrar el sistema nervioso y el estado de ánimo. Proporcionan energía constante y contribuyen a regular los niveles de azúcar en sangre. También será una opción excelente si deseamos reducir el consumo de carne. Y no, las legumbres no engordan.
Trucos para consumirlas
Ahora bien, sabemos que muchas personas no les sientan demasiado bien, entonces ¿cómo podemos mejorar la digestión de las legumbres?. ¿Los gases y la hinchazón te han hecho desterrar las legumbres de tu dieta?. Aquí te explicamos algunos trucos que te ayudarán:
- Primero, lava las legumbres debajo del grifo. Déjalas en remojo junto con una cucharadita de sal y dos cucharadas soperas de vinagre durante unos 10 minutos. Lávalas de nuevo y déjalas en remojo durante toda la noche (aprox 10 -12 horas). Cuanto más tiempo mejor, y si cambias alguna vez el agua, mejor que mejor. Lo ideal es la puesta a remojo con el agua caliente a unos 60ºC. En el agua de remojo añade un trozo de alga kombu.
- Al día siguiente, tira esa agua y lava de nuevo las legumbres.
- Después añade agua en una olla y echa las legumbres y el alga. Se puede añadir un poco de jengibre o especias carminativas (anís, comino, laurel, … ). Lleva a ebullición a fuego vivo.
- Finalmente, una vez este el agua hirviendo baja el fuego y cocínalas hasta asegúrate de que queden bien cocidas.
Recetas
Y, ahora bien, una vez cocidas ¿cómo puedo comérmelas?. Pues realmente se trata de un alimento muy versátil con el que podrás prepararte platos muy diferentes, te damos algunos ejemplos
- Potaje o guiso. Un clásico en nuestra dieta, mucho más fácil de preparar de lo que uno se cree inicialmente. Una buena base de sofrito, unas verduras de temporada, un caldo casero, unas legumbres y unas especias. Todo ello haciendo chup chup durante media hora será más que suficiente para conseguir un puchero delicioso. Un plato que no puede faltar en nuestra dieta de otoño-invierno.
- Salsas o Patés. El hummus de garbanzos es el más popular. Pero podemos hacerlo también con lentejas o con alubias tanto como acompañamiento de nuestras comidas o un snack para entre horas.
- Ensaladas. Si ahora en otoño e invierno también podemos prepararnos ensaladas templadas. ¿Cómo? Añadiendo unas lentejas o alubias o garbanzos que hemos calentado ligeramente en la sartén con un poco de aceite y ajo picado o con curry, por ejemplo.
- Tostadas al horno. Los garbanzos son los que mejor quedan. Prueba de tostarlos al horno aliñados con aceite y especias (sal marina, pimienta, cúrcuma, comino, pimentón, ajo en polvo, …). Y luego añádelos por encima de una crema de verduras, de acompañante de un plato de carne o pescado o en una ensalada.
- Hamburguesas o albóndigas o croquetas. Las legumbres suelen ser el principal ingrediente de las hamburguesas veganas ya que aportan toda la textura y consistencia necesaria para hacerlas, son fáciles de mezclar y quedan cremosas.
Descubre más recetas en nuestros menús semanales que encontrarás en nuestras cajas variadas de 4, 8 y 12 kg. Y si lo deseas también puedes compartir con nosotros tus recetas preferidas con legumbres.